2899/ 2800 kcal planificadas
☕Objetivo 420 kcal · 21 g de proteína
- Leche entera (≈ ⅓ de brik)300 g≈ 1 ½ taza de 200 ml192 kcal
- Café molido7 g≈ 1 taza de café (7 g de café)0 kcal
- Pan de molde (3 rebanadas)75 g≈ 3 rebanadas199 kcal
- Aceite de oliva10 g≈ 1 cucharada88 kcal
🍽️Objetivo 840 kcal · 42 g de proteína
- Lentejas (en seco)⏳ No necesitan remojo: basta con enjuagarlas 2 o 3 veces en agua fría.100 g≈ 1 ¼ ración en seco336 kcal
- Arroz (en seco)60 g≈ 1 ⅓ puñado210 kcal
- Verduras congeladas200 g≈ ⅔ de ración generosa90 kcal
- Aceite de oliva10 g≈ 1 cucharada88 kcal
🥛Objetivo 280 kcal · 14 g de proteína
- Plátano (1 ud)110 g≈ 1 plátano mediano (pelado)98 kcal
- Cacahuetes (puñado pequeño)20 g≈ 1 puñado pequeño117 kcal
215 kcal · 6,4 g P · 26,3 g C · 10,1 g G
🌙Objetivo 840 kcal · 42 g de proteína
- Arroz (en seco)150 g≈ ¾ de vaso de 250 ml (en seco)525 kcal
- Pollo (contramuslo)≈ ¼ de la bandeja semanal215 g≈ 1 porción de la bandeja semanal267 kcal
- Verduras congeladas300 g≈ 1 ración generosa135 kcal
- Tomate trituradoenvase completo
🌜Objetivo 420 kcal · 21 g de proteína
- Leche entera (≈ ⅓ de brik)300 g≈ 1 ½ taza de 200 ml192 kcal
- Pan de molde (1 rebanada)25 g≈ 1 rebanada66 kcal
- Cacahuetes (puñado pequeño)20 g≈ 1 puñado pequeño117 kcal
376 kcal · 18 g P · 29,6 g C · 21,5 g G
479 kcal · 17,3 g P · 50,9 g C · 23,4 g G
Sal
1 g
≈ 1 pizca
0 kcal
Ajo en polvo3 g≈ 1 cucharadita10 kcalPimienta negra1 g≈ 1 pizca1 kcalPimentón dulce3 g≈ 1 cucharadita8 kcalComino1 g≈ ⅓ de cucharadita4 kcal748 kcal · 35 g P · 110,4 g C · 13,1 g G
Para meal prep: multiplica por 3 o 4 raciones y guarda en la nevera.
Envase completo
400 g
1 envase de 400 g
120 kcal
Aceite en spray2 g≈ 1 tanda de 5 pulsaciones13 kcalSal1 g≈ 1 pizca0 kcalAjo en polvo3 g≈ 1 cucharadita10 kcalPimienta negra1 g≈ 1 pizca1 kcalPimentón dulce3 g≈ 1 cucharadita8 kcalOrégano1 g≈ 1 pizca1 kcal1081 kcal · 66,2 g P · 154,5 g C · 16,3 g G
Usa el envase entero de tomate: 400 g. Así los 3 envases cuadran justos con la semana.