2720/ 2800 kcal planificadas
Quedan 80 kcal libres.
5 comidas planificadas ☕ Objetivo 420 kcal · 21 g de proteína
Leche entera (≈ ⅓ de brik) 300 g ≈ 1 ½ taza de 200 ml 192 kcal Café molido 7 g ≈ 1 taza de café (7 g de café) 0 kcal Pan de molde (3 rebanadas) 75 g ≈ 3 rebanadas 199 kcal Aceite de oliva 10 g ≈ 1 cucharada 88 kcal
🍽️ Objetivo 840 kcal · 42 g de proteína
Garbanzos (en seco)⏳ Necesitan remojo de 8–12 h en agua fría; después se cuecen en agua nueva hasta que estén tiernos. 100 g ≈ 1 ¼ ración en seco 364 kcal Arroz (en seco) 60 g ≈ 1 ⅓ puñado 210 kcal Verduras congeladas 200 g ≈ ⅔ de ración generosa 90 kcal Aceite de oliva 10 g ≈ 1 cucharada 88 kcal 🥛 Objetivo 280 kcal · 14 g de proteína
Plátano (1 ud) 110 g ≈ 1 plátano mediano (pelado) 98 kcal Cacahuetes (puñado pequeño) 20 g ≈ 1 puñado pequeño 117 kcal 215 kcal · 6,4 g P · 26,3 g C · 10,1 g G
🌙 Objetivo 840 kcal · 42 g de proteína
🌀 Air fryer ⚡ Microondas 🍳 Sartén Patatas (2–3 grandes) 500 g ≈ 2 ½ patatas grande 385 kcal Huevos (4 ud) 220 g ≈ 3 ½ huevos grande (L) 315 kcal Verduras congeladas 300 g ≈ 1 ración generosa 135 kcal Aceite en spray 2 g 🌜 Objetivo 420 kcal · 21 g de proteína
Leche entera (≈ ⅓ de brik) 300 g ≈ 1 ½ taza de 200 ml 192 kcal Pan de molde (1 rebanada) 25 g ≈ 1 rebanada 66 kcal Cacahuetes (puñado pequeño) 20 g ≈ 1 puñado pequeño 117 kcal 376 kcal · 18 g P · 29,6 g C · 21,5 g G
479 kcal · 17,3 g P · 50,9 g C · 23,4 g G
Curry
4 g
≈ 1 ⅓ cucharadita
13 kcal
Sal 1 g ≈ 1 pizca 0 kcal
Ajo en polvo 3 g ≈ 1 cucharadita 10 kcal
Pimienta negra 1 g ≈ 1 pizca 1 kcal 777 kcal · 29,3 g P · 106,5 g C · 18 g G
≈ 1 ⅓ tanda de 5 pulsaciones
18 kcal
Sal 1 g ≈ 1 pizca 0 kcal
Ajo en polvo 3 g ≈ 1 cucharadita 10 kcal
Pimienta negra 1 g ≈ 1 pizca 1 kcal
Pimentón dulce 3 g ≈ 1 cucharadita 8 kcal
Orégano 1 g ≈ 1 pizca 1 kcal 873 kcal · 46,2 g P · 106 g C · 25,3 g G
Método rápido recomendado: microondas 4–5 min + air fryer 200 °C 8–12 min.